Human Manual
Stress   Les 7

Gereedschap voor je hoofd

Wat doe je met piekeren, spanning en zelfkritiek, en welke technieken zijn echt onderzocht?

gemiddeld effect in meta-analyses klein middelgroot groot Expressief schrijven 0,12 Stress als brandstof 0,23 Mindfulnesstraining 0,32 Anders kijken 0,36 Compassietraining 0,47 Piekeruitstel wisselende uitkomsten
De getallen komen uit vijf verschillende meta-analyses, met verschillende uitkomsten (ervaren last, gevoel in het moment, prestatie) en verschillende vergelijkingsgroepen, en zijn dus niet een op een te vergelijken; de bronnen staan bij Wat het onderzoek zegt. Ze laten wel zien dat geen enkele techniek een groot effect heeft.

In het kort

  • Piekeren houdt het alarm aan. Steeds weer malen rekt je stressreactie; je lichaam reageert op een gevaar dat alleen nog in je hoofd bestaat.
  • Parkeer je zorgen. Een vast piekerkwartier per dag; daarbuiten schrijf je de zorg kort op en stel je hem uit. Bij de een werkt het goed, bij de ander niet; ezelsbrug: niet nu, straks.
  • Anders kijken is geen wegpraten. Herwaarderen zoekt een eerlijke andere kijk op dezelfde situatie; gedachten wegdrukken werkt meestal niet.
  • Spanning is brandstof. Je bonzende hart als energie voor de taak zien gaf in onderzoek een iets betere prestatie; het is voor een taak, niet voor uitputting.
  • Schrijven en aandacht. Expressief schrijven geeft een klein effect, een mindfulnesstraining een klein tot middelgroot effect, en niet bij iedereen.
  • Vriendelijk voor jezelf. Zelfcompassie maakt je niet lui; in een experiment gingen mensen er juist langer door oefenen.
  • Je invloedkaart. Per zorg: veel, deels of geen invloed? Dan kies je doen, vragen of dragen.

De rest van deze les legt dit uit, met een opdracht voor deze week.

Drie oefenvragen uit deze les

Je ligt om middernacht te malen over een gesprek van morgen. Wat past het best bij piekeruitstel?
  1. De zorg opschrijven en naar je piekerkwartier schuiven
  2. Een film kijken tot je vanzelf in slaap valt
  3. Opstaan en het hele gesprek nu uitwerken
  4. Jezelf dwingen er niet meer aan te denken

Bij piekeruitstel parkeer je de zorg op papier tot je vaste moment. Gedachten wegdrukken werkt slecht, en het gesprek nu uitwerken is gewoon doorpiekeren.

Hoe groot was in een analyse van 44 effecten de winst van spanning als brandstof zien op prestaties?
  1. Zo groot dat zenuwen verdwijnen
  2. Nul, het werkt helemaal niet
  3. Groter dan van oefenen zelf
  4. Klein: iets beter presteren

Een kleine verbetering, iets groter bij taken in het openbaar; geen pasklare oplossing, wel een goedkoop hulpmiddel.

Wat zegt onderzoek over nare ervaringen bij meditatie?
  1. Die komen nooit voor
  2. Ze komen soms voor, vooral angst en somberheid
  3. Alleen als je langer dan een uur mediteert
  4. Alleen bij mensen die al een psychische aandoening hadden

In een overzicht van 83 studies meldde ruim acht procent een nare ervaring, het vaakst angst en somberheid, ook bij mensen zonder eerdere klachten.

De rest van deze les

Uitleg in stappen, 14 oefenvragen en een opdracht voor deze week

Deze les hoort bij de cursus Stress. De eerste les van elke cursus is gratis.

Probeer de proefles gratisBekijk de cursussen