Human Manual
Mentale kracht   Les 5

Hard trainen, slim herstellen

Waar ligt de grens tussen jezelf pushen en jezelf kapotmaken?

Met genoeg herstel de volgende training valt op je piek Te snel weer vol erin de volgende training valt in je dal startniveau startniveau training herstel en aanpassing sterker dan eerst steeds dieper dagen en weken dagen en weken
Schematisch. Het model van belasting, herstel en aanpassing is een vereenvoudiging: spieren, energievoorraad en hoofd herstellen niet even snel. De kern komt uit de gezamenlijke afspraak van sportartsen uit Europa en Amerika: overbelasten hoort bij trainen, overbelasten met te weinig herstel niet.

In het kort

  • Sterker in je rust. De training is de prikkel; je wordt beter in de uren en dagen erna; ezelsbrug: de training geeft de opdracht, de rust doet het werk.
  • Moe is niet hetzelfde als te ver. Een paar dagen minder na een zware periode is normaal en loont. Weken achteruitgaan terwijl je doortraint niet.
  • Rust is het middel. Ben je te ver doorgegaan, dan helpt harder trainen niet; minder belasting en tijd wel.
  • Slaap is training. Een nacht veel te kort slapen kost kracht, snelheid en scherpte.
  • Eten is brandstof. Te weinig eten voor wat je traint ontregelt je hormonen, je botten en je prestaties, bij vrouwen en bij mannen.
  • Al je stress telt mee. Tentamens, je bijbaan, ruzie en je telefoon om één uur 's nachts komen uit dezelfde tank als je training.
  • Plan je rust. Rustdagen en lichtere weken horen in je schema, en hoe je je 's ochtends voelt is een goed meetinstrument.

De rest van deze les legt dit uit, met een opdracht voor deze week.

Drie oefenvragen uit deze les

Je hebt drie zware trainingen achter elkaar gedaan en voelt je slap. Wanneer word je sterker van die trainingen?
  1. Pas als je elke dag blijft doortrainen
  2. Tijdens de laatste herhaling van elke set
  3. In de dagen erna, terwijl je herstelt
  4. Alleen als je er spierpijn aan overhoudt

De training is de prikkel; de aanpassing komt in het herstel erna. Een hogere belasting houd je alleen vol met rust ertussen. Spierpijn is geen maat voor wat een training oplevert.

Welke test laat volgens de afspraak van sportartsen met zekerheid zien of iemand overtraind is?
  1. Je rusthartslag in de ochtend
  2. Geen enkele test, het is een totaalbeeld
  3. Een bloedtest op je stresshormonen
  4. Een test van je maximale kracht

Hormonen, prestatietests, vragenlijsten en bloedwaarden worden gebruikt, maar geen enkele voldoet aan alle eisen. Een arts kijkt naar het geheel en sluit andere oorzaken uit.

Welke vorm van slaaptekort kostte in experimenten het duidelijkst prestatie?
  1. Een uur later naar bed gaan dan normaal
  2. Eén keer wakker worden in de nacht
  3. Een middagdutje overslaan
  4. Een hele nacht wakker blijven

Een hele nacht wakker blijven en veel eerder opstaan dan normaal gaven steeds minder prestatie; later naar bed gaan gaf geen duidelijk effect.

De rest van deze les

Uitleg in stappen, 11 oefenvragen en een opdracht voor deze week

Deze les hoort bij de cursus Mentale kracht. De eerste les van elke cursus is gratis.

Probeer de proefles gratisBekijk de cursussen